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¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Si frecuentemente despiertas con dolor de espalda o cansado, quizá se deba a que estás durmiendo en una posición incómoda. Por eso, si deseas conciliar el sueño y tener un buen descanso, te mostramos una serie de posturas para dormir bien en la cama que te pueden ayudar.

Además, tras algunas investigaciones, expertos en el descanso han comprobado que dormir en una buena postura puede aliviar ciertas afecciones como mala circulación, problemas respiratorios, molestias en cuanto a las articulaciones y problemas de ánimo.

✳️ ¿Cuál es la mejor posición para dormir y descansar bien?

Aunque los expertos recomiendan dormir sobre el lado izquierdo, lo cierto que es esto puede variar dependiendo de varios aspectos como tus necesidades individuales y si padeces de algún tipo de enfermedad.

Hay quienes duermen mejor boca abajo, boca arriba o en posición fetal; no obstante, lo más importante al momento de dormir es elegir una posición que no comprima tus articulaciones o los músculos para que puedas descansar correctamente. En este sentido, los expertos enumeraron tres posiciones básicas como las más frecuentes:

☑️ Dormir boca abajo

Aunque muchos se sienten cómodos durmiendo de esta forma, los profesionales han demostrado que dormir boca abajo no es muy beneficioso para la salud, puesto que fuerza al cuerpo a mantener una postura en la se ejerce excesiva presión, en especial en la zona cervical, afectando la columna vertebral, los músculos, tendones y nervios, provocando dolores recurrentes y una deformación en la columna.

No obstante, si no puedes conciliar el sueño en otra posición, te recomendamos que intentes lo siguiente:

  • Coloques una almohada plana debajo del área del estómago y la pelvis, de manera que tu columna vertebral se mantenga alineada.
  • Agrega otra almohada en el área de la frente y duerme sin girar la cabeza a los lados para que tus vías respiratorias no estén obstruidas.

☑️ Dormir boca arriba

Cuando duermes boca arriba tu cuerpo se apoya de forma natural sobre el colchón, por lo que no ejerce presión y la columna se mantiene recta. En este sentido, ayuda a reducir los dolores de espalda, no retiene los ácidos gástricos fuera del esófago y reduce la acidez estomacal, así que es posición más recomendada por los expertos.

No obstante, si la cabeza está demasiado elevada puede causar dificultades en las vías respiratorias, así que si padeces de apnea del sueño, asma o ronquidos, quizá esta no sea la mejor posición para ti. Una buena alternativa para equilibrar los órganos internos con la cabeza es:

  • Colocar una almohada debajo de las rodillas para que la columna esté alineada y te dé un soporte adicional.
  • Agregar una pequeña almohada que soporte tu cuello y cabeza, pero sin elevarla demasiado.

☑️ Dormir en posición fetal

Aunque es la postura más común entre los durmientes, no siempre es la más recomendada, puesto que la columna se curva de  manera poco natural y al ser muy pronunciada, puede generar dolores de espalda y dificultar la respiración.

A pesar de lo antes mencionado, puede ser una buena opción, ya que en caso no ser excesiva, proporciona una alineación saludable del cuerpo, aliviando los problemas de reflujo gástrico, los ronquidos, la dificultad respiratoria y favorece al drenaje linfático. Por lo tanto, si deseas dormir en esta posición, nuestra recomendación es que:

  • Coloques un cojín en entre tus rodillas que alivie la tensión.
  • No te acurruques demasiado fuerte para que espalda no se curve excesivamente.

✔️ Mejores posturas para dormir según tus necesidades

Cuando se trata de personas sin enfermedades, cualquier postura puede funcionar; sin embargo, si padeces de una condición especial que comprometa tu salud, es indispensable elegir la postura correcta al momento de dormir.

➡️ Postura para dormir si estás embarazada

En el caso de las mujeres embarazadas, la mejor opción es decúbito lateral izquierdo, ya que no solo mejora la circulación del bebé en crecimiento, sino que facilita que el riñón de la madre elimine desechos y fluidos de mejor manera.

Sin embargo, lo ideal es mantener en la misma dirección y ángulo los hombros y la cadera para que no se produzcan dolores en la espalda. Además, se recomienda:

  • Colocar una almohada entre las piernas para mantener la columna recta y distribuir mejor el peso.
  • En el caso de problemas circulatorios, lo mejor es apoyar los pies sobre unos cojines para que la sangre fluya.
  • Si tiene problemas estomacales, la posición semisentada apoyada en cojines puede resultar muy cómoda.
  • Abstente de dormir boca arriba o boca abajo.

➡️ Mejor postura para dormir con dolor de espalda

En este caso, lo ideal es reconocer primero de donde proviene el dolor, por lo que si padeces de lumbalgia se recomienda dormir boca arriba y colocar un poco de elevación en la almohada para mantener el cuerpo equilibrado.

Mientras que si tienes dolores lumbares, dormir de lado, con las rodillas flexionadas y un cojín entre ellas, es la mejor opción, puesto que respeta la curva natural que tiene la columna y como distribuye mejor el peso, ayuda a reducir las molestias.

➡️ Mejor postura para dormir si tienes problemas de circulación

En este caso, lo que recomiendan los expertos es dormir boca arriba con las piernas ligeramente levantadas, con los pies a unos 15 cm de altura, de modo que la sangre fluya con facilidad. Así pues, evita dormir con una pierna sobre la otra o de lado.

➡️ Mejor posturas para dormir si tienes problemas respiratorios

Si padeces de apnea del sueño, roncas o  sufre de enfermedad pulmonar o enfermedad cardíaca, evita acostarte boca arriba, puesto que la legua se desplaza hacia la faringe y obstruye el paso del aire, haciendo que sea más complicado respirar y por lo tanto, el problema aumente.

Mejor colócate de lado para que tus vías respiratorias no se ven obstruidas y puedas respirar con naturalidad durante toda la noche.

➡️ Mejor postura para dormir para bebés

El miedo de muchas madres y padres cuando son primerizos es la posición para dormir al bebé, puesto que el riesgo de muerte por asfixia es bastante alto. Por esa razón, los especialistas recomiendan que los bebés duerman boca arriba para reducir el riesgo a muerte súbito.

No obstante, es necesario tener en cuenta que mantener al pequeño en una misma posición puede generar trastornos gástricos y a determinadas alteraciones de las vías respiratorias, así como deformidad transitoria del cráneo. Por lo que una forma de evitarlo es:

  • Cambiar de posición al bebé al dormir.
  • Mantener una supervisión constante cuando esté dormido.
  • Usar tejidos transpirables en el colchón y no arropar completamente.
  • Colocar ligeramente de lado al bebé y elevar hacia adelante el brazo inferior (el que queda pegado al colchón) para que sirva de tope y este no se gire al dormir.

〰️ Aspectos que debes considerar para dormir bien en la cama

Además de tomar una buena postura, existen algunos aspectos que debes tener en cuenta para dormir mejor, como por ejemplo:

Firmeza del colchón

De ello va a depender en gran medida tu descanso, así que tener el mejor colchón es algo que debes considerar seriamente. En este sentido, se recomienda:

☑️ Elige un colchón blando si:
  • Duermes de lado.
  • Pesas menos de 60 kg.
☑️ Elige un colchón firme si:
  • Duermes boca arriba.
  • Sueles moverte durante la noche.
  • Tiene un peso superior al promedio (Más de 90 kg)

Elección de la almohada

Tampoco debes pasarlo por alto, pues las almohadas son unas grandes aliadas al momento de dormir. De modo que, para elegir ten en cuenta:

  • Si duermes de lado: Usa una almohada de grosor medio y alta adaptabilidad, como las de viscoelástica.
  • Si duermes boca arriba: La nuca debe queda en contacto con la almohada, por lo que esta no debe tener mucha altura, ni dureza.
  • Si duermes boca abajo: Vas a necesitar una almohada con poca curvatura o con un diseño plano.

▶️ Claves para dormir bien y tener un buen descanso

A nivel general, existen una serie de cosas que puedes aplicar en tu rutina de sueño para poder tener un mejor descanso. En este sentido, los médicos recomiendan:

  • Cenar ligero y no muy tarde para que el cuerpo pueda digerir la comida y esté listo para descansar cuando llegue la hora de dormir.
  • Evita el consumo de nicotina, café y alcohol horas antes de dormir.
  • Regula la temperatura de la habitación hasta que tengas una sensación agradable.
  • Evita el uso de aparatos electrónicos antes de dormir, eso incluye los teléfonos y laptops.
  • Asegúrate que tu habitación esté silenciosa y que no existan luces brillantes que perturben tu sueño.
  • Realiza ejercicios de relajamiento 20 minutos antes de dormir.
  • Sé consciente de la posición que adoptas al dormir para que puedas cambiarla.

Si bien no existe la posición perfecta para dormir, asegúrate que al acostarte, puedas estar cómodo y descansar correctamente para que despiertes lleno de energía y sin ningún tipo de molestia en el cuerpo.

En el caso de que la incomodidad persista aún cambiando de postura, lo mejor es acudir con un especialista para determinar la mejor posición para ti de acuerdo a tus necesidades.

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