Saltar al contenido

¿Tienes dolor de espalda al dormir? Razones y acciones para mejorarlo

El dolor de espalda se ha convertido en uno de los problemas de salud más comunes en la actualidad, de hecho, más del 80% de la población afirma padecer este dolor, de los cuales un 92% asegura que lo sufren al momento de acostarse en la cama.

Si tienes tiempo teniendo dolor en la espalda, puede que pienses que en algún momento este va a desaparecer, pero la verdad es que, si aplicas buenos hábitos en tu vida, tanto en la rutina diaria como en las posturas que adoptadas al dormir, puedes mejorar tu descanso y eliminar ese molesto dolor.

▶️ ¿Cómo afecta el dolor de espalda nuestra vida cotidiana?

A pesar de que se ha convertido en un dolor muy común, esto no quiere decir que sea normal padecerlo.

Esta dolencia trae consigo efectos negativos en nuestra vida, iniciando por el estado de ánimo. El no poder descansar correctamente aumenta el estrés, lo cual a su vez genera sentimientos de irritabilidad, haciéndonos rendir menos en el trabajo o las labores cotidianas.

✳️¿Por qué se produce el dolor en la espalda al dormir?

Son muchos los factores externos que pueden influir en el dolor de espalda nocturno, es por ello que es importante que los conozcas a fin de evitarlos en caso de que te identifiques con uno de esos.

Los factores más comunes que producen el dolor de espalda son:

➡️ Tu estado de salud:

Sobrepeso: Si estas subido de peso esto produce que se sobrecarguen tus articulaciones, lo cual modifica la postura al dormir, provocando dolores musculares.

Vida demasiado tranquila: nuestro cuerpo no ha sido creado para pasar demasiadas horas sentados, por lo que al hacer esto generará dolores en nuestros músculos, en especial los de la espalda.

Sobreesfuerzo físico: levantar cosas demasiado pesadas o realizar movimiento incomodos es una de las mayores causas de los dolores en la espalda. Por ello es importante que siempre mantengamos un equilibrio y evitemos sobrecargar el cuerpo.

➡️ Postura al dormir:

La postura que tienes al dormir también es responsable del dolor de espalda. Es por ello que es importante que sepas cual postura te perjudica para de esta forma poder corregirla.

Aunque es difícil cambiar el modo en el que dormimos, es posible realizar ciertos ajustes a fin de adaptar la posición a una que sea mas favorable para el cuerpo y de esta forma poder tener una excelente noche de descanso sin despertar con el molesto dolor.

➡️ Colchón

El colchón que utilizas puede ser el gran causante de tu dolor, de hecho, muchas personas afirman que su dolor ha desaparecido luego de cambiar de colchón. Esto ocurre ya que un colchón inadecuado hace que el cuerpo adopte una mala postura.

✔️ Identifica donde es el dolor para adoptar una buena postura

〰️ Cervical

En este caso la postura que debes adoptar al dormir es de lado o boca arriba, de esta forma el cuerpo se adapta a la curvatura natural de la columna.

Debes evitar dormir boca abajo ya que al hacerlo obligas a girar la cabeza para poder respirar, forzando la curvatura de la cervical y provocando con esto la tensión muscular.

〰️ Dolor en el medio de la espalda

En este caso también se recomienda dormir de costado o boca arriba, al hacerlo mejoras la posición de la columna y evitas tensión, reduciendo el riesgo de padecer dolor al despertar.

〰️ Dolor lumbar en la cama

Si el dolor que sientes es lumbar, la recomendación de los expertos es dormir de costado colocando un cojín o almohada entre las rodillas de modo que puedas flexionar un poco las piernas. Al hacerlo podrás conseguir una buena curvatura lumbar cuando duermes.

Esta postura también es ideal si sientes dolor de caderas al dormir. Evitar dormir boca abajo, esto genera tensión ya que modifica la curva de la espalda.

‼️ ¿Cómo reducir el dolor de espalda?

Como hemos podido observar, son muchos los factores que producen el dolor de espalda al dormir, ya sea problemas de salud, labores cotidianas o la postura que adoptamos cuando nos acostamos, además de ello podemos sumar el cansancio por la falta de descanso.

➡️ Mantén una buena postura en el día

Tanto si estudias como si trabajas en casa, asegúrate de mantener una buena postura al estar sentado, siempre con la espalda recta, así evitarás sobrecargar la zona lumbar.

Lo mismo pasa si debes pasar muchas horas sentado debido al trabajo, procura tener periodos de descansos en los que puedas levantarte y caminar para estirar el cuerpo.

➡️ Asegurarte de tener buenos elementos para dormir

Colchón

Asegúrate que la firmeza de tu colchón sea intermedia (recuerda que mientras mayor sea tu peso, más firme debe ser el colchón), el cual se adapte a las curvaturas del cuerpo. Además, si duermes acompañado, este debe soportar el peso de ambos sin hundirse.

La recomendación es cambiar de colchón cada 10 años, al hacerlo puedes asesorarte con un profesional para que te guié y puedas realizar la compra del mejor colchón.

Almohada cervical

Puede que se te haga un poco difícil la elección ya que existen muchos modelos en el mercado. No es necesario que compres la más cara, asegúrate de que la que elijas sea acorde a tus necesidades.

Recuerda que, al igual que el colchón, la almohada cervical debe tener una firmeza intermedia. Además, si duermes de lado o boca arriba puedes escoger una almohada que sea alta, mientras que, si eres de los que prefiere dormir boca abajo, la almohada debe ser más baja con el fin de no crear tensión en la cervical.

Mantas eléctricas

La manta eléctrica puede ser un buen aliado para eliminar el dolor de espalda gracias a que su calor ayuda a relajar los músculos. Existen modelos que se adaptan a tus necesidades, ya sea que la quieras para calentara toda la cama o solamente una zona del cuerpo como la cervical o las lumbares.

Pero si no mejoras tu postura y tomas en cuenta los consejos que te hemos dado a lo largo de este artículo, de nada servirá que compres una.

➡️ Ejercita el cuerpo

Sencillo, natural y completamente gratis. El ejercicio es bueno para todo tu cuerpo, relaja los músculos, te ayuda a tener una buena salud cardiovascular y permite que puedas dormir tranquilamente.

El ejercicio frecuente de baja intensidad es ideal para todo tipo de persona, el riesgo de sufrir lesiones es muy bajo y además ayuda a que puedas recuperar la movilidad articular.

Los deportes ideales para personas que sufren de dolores de espalda son:

  • Caminar: puedes caminar por lo menos una hora diaria, ya sea en la mañanita o al atardecer. Recuerda mantener siempre la postura erguida.
  • Yoga: practicar yoga dos veces por semana te ayudará a estirar los músculos contraídos, reduciendo el dolor de espalda.
  • Natación: la natación es muy recomendada para personas que padecen estos dolores, puedes realizar 2 o 3 veces a la semana durante 30 minutos.

💡 NOTA: si luego de pasar unos días realizando estos ejercicios el dolor no disminuye, es importante que acudas a un especialista para que te ayude a tratar tú dolor.

☑️ 1er Ejercicio: Pie al pecho

Coloca una sábana en el suelo y acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el mismo y las rodillas dobladas, seguidamente vas a agarrar una de las rodillas con tus manos y la vas a acercar hacia el pecho, debes mantener esta posición unos 25 segundos y cambiar con la otra pierna. Realiza lo mismo unas 10 veces con cada lado.

☑️ 2do Ejercicio: Pies al pecho

Al igual que el ejercicio anterior te vas a tumbar en suelo, esta vez vas a agarrar ambas rodillas con ayuda de tus manos y las llevas hacia el pecho. Mantén esta posición unos 30 segundo.

☑️ 3er Ejercicio: estiramiento de giro tumbado (ambos lados)

Túmbate boca arriba con las piernas hacia delante y los brazos estirados a los lados. Levanta las piernas y gíralas hacia un lado. Mantén esa posición durante 20 segundos, luego repite lo mismo con el otro lado.

☑️ 4to Ejercicio: Puente

Estando acostado boca arriba en el suelo, levanta las caderas mientras mantienes la espalda recta. Mantén esta posición tanto como puedas.

☑️ 5to Ejercicio: Estiramiento de columna con giro lumbar

Túmbate boca arriba sobre el suelo con las piernas extendidas. Posteriormente, levanta la pierna derecha y con ayuda de la mano izquierda tira de la rodilla derecha hacia el lado izquierdo mientras que mantienes el otro brazo extendido hacia un lado, apoyando la espalda del suelo.

Mantén esta posición durante 30 segundos y luego repite lo mismo con el otro lado.

☑️ 6to Ejercicio: Giro de torso

Siéntate en el suelo y cruza las piernas. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha la colocas detrás de ti, en el suelo. Luego vas a girar lentamente la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho. Mantén esa posición durante 20 segundos y repite con el otro lado.

☑️ 7mo ejercicio: Postura de bebé

Inicia con las rodillas y las manos en el suelo, coloca las manos un poco adelantas, abre las rollas y junta la punta de los pies. Siéntate sobre las rodillas y trata de que los glúteos toquen los talones, relaja los codos, toca el suelo con la frente e intenta bajar el pecho hasta tocar el suelo. Mantén esta posición durante unos 30 segundos.

Conclusión

Gran parte de la población sufre de dolores en la espalda, y aunque existen ciertas diferencias entre quienes lo padecen durante el día y quienes lo sufren por la noche, los consejos y medidas preventivas son los mismos.

Es por ello que debes asegurarte de tener una buena rutina de ejercicios diarias, mantener un buen peso corporal, cuidar de tu postura y verificar que los elementos de dormir se encuentren en buenas condiciones.

Tenemos que esforzarnos por cuidar nuestra salud, esta es una responsabilidad para toda la vida. Si luego de seguir estos consejos el dolor no disminuye, visita un médico especializado.

Otras Guías que pueden interesarte…

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 2 Promedio: 5)